قوانین کاهش وزن ماندگار [بخش اول]
حقیقت مسلم این است که کاهش وزن زیاد خوشایند نیست اما نباید از آ ن یک غول بسازیم. اگر قوانین آن را رعایت کنید، به نتایجی ماندگار خواهید رسید. پیش از آن‌که برنامه‌ی کاهش وزن را آغاز کنید، این نکته را به یاد داشته باشید که شما چاق نیستید؛ فقط چربی اضافه دارید. کاهش وزن نباید همراه با شرمندگی و یا سرزنش باشد، بلکه مانند هر فعالیت دیگری مثل تمرین برای یک مسابقه یا تلاش برای ده بار شنا رفتن است. به گفته‌ی یک متخصص تغذیه و کاهش وزن، رژیم گرفتن مانند هر مهارت دیگری است. باید دست به کار شوید و روی آن کار کنید. اگر هوشمندانه عمل کنید به چیزی که می‌خواهید می‌رسید. برای این‌که به وزن دلخواه خود برسید قوانینی را که بهترین کارشناسان مطرح کرده‌اند به کار بگیرید و از نتایج اثبات شده آن بهره‌مند شوید.
موضوع فقط رژیم نیست بلکه سبک زندگی است
فکر کردن به این که رژیم غذایی برای کاهش وزن یک دوره کوتاه عذاب آور است کارایی نخواهد داشت. برای کاهش وزن باید تغییرات دائمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. اشکالی ندارد هر از چند گاهی ناپرهیزی کنید، اما اگر به طور موقت کالری مصرفی را کم کنید و مجددا به روند قبل باز گردید در مدت کوتاهی دوباره چاق می‌شوید.
تحقیقات نشان می‌دهد یکی از راه‌های پیش‌بینی حفظ بلند مدت وزن این است که در طی ماه اول چه‌قدر وزن کم می‌کنید. منطقی به نظر می‌رسد چون نتایج آنی بسیار تشویق کننده است. به همین دلیل متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند در طی دو هفته اول جدی‌تر عمل کنیم. قند افزودنی و کربوهیدرات تصفیه نشده مصرف نکنید. پس از مدتی می‌توانید مقادیر کمی از آن مواد غذایی را به رژیم غذایی خود برگردانید و در برنامه‌ای که تا مدت‌ها بتوانید ادامه دهید، بگنجانید. اهداف مشخصی برای خود تعیین کنید مثل حد‌اکثر تعداد نوشیدنی‌هایی که در طول یک هفته مصرف می‌کنید و یا محدود کردن پیتزا به یک تکه. بهتر است در برنامه خود یک روز در هفته را تعیین کنید و در آن، هر چه دل‌تان می‌خواهد بخورید.
راه و روش صحیح ورزش کردن
ورزش کالری‌ها و چربی‌ها را می‌سوزاند و با ساخت عضلات، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. اما کسانی‌که اقدام به کاهش وزن می‌کنند، میزان کالری که می‌سوزانند را جدی و مقدار کالری‌هایی را که مصرف می‌کنند دست کم می‌گیرند. متاسفانه سیستم بدن طوری برنامه‌ریزی شده که وزن اضافه را نگه می‌دارد. طبق نتایج تحقیقاتی که روی کاهش وزن انجام شده، این بدان معناست که وقتی شروع به ورزش کردن می‌کنید، بدن شما کسری موجود را احساس کرده و سیگنال‌های گرسنگی را می‌فرستد. اگر در این لحظه خوددار نباشید هر چه سوزانده‌اید را دوباره وارد بدن می‌کنید.
تمرینات ورزشی که باعث تقویت عضله قلب می‌شود عالی است اما به پای ورزش‌های قدرتی نمی‌رسد. این تمرینات باعث ساخته شدن عضلات می‌شود که موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. هفته‌ای دو یا سه بار ورزش قدرتی انجام دهید. برای این‌که بهترین نتیجه را بگیرید، سه تا پنج جلسه تمرین تقویت عضله قلب انجام دهید که در هر کدام بین دویست و پنجاه تا چهارصد کالری سوزانده شود.
تا احساس گرسنگی کردید سراغ غذا نروید
برخی از خانم‌ها به علت داشتن اضطراب گرسنگی نمی‌توانند به راحتی وزن کم کنند. از نظر آن‌ها گرسنه بودن بد است؛ چیزی که باید از آن دوری کنند، به همین دلیل هر جا می‌روند با خود یک میان وعده می‌برند و در مواقعی که نیاز ندارند آن را می‌خورند. برخی دیگر به دلیل کم حوصلگی یا اضطراب مبادرت به خوردن می‌کنند. درست است که نباید به خود گرسنگی بدهید اما به محض این که احساس گرسنگی مختصری کردید، سراغ غذا نروید. بهترین زمان برای غذا خوردن موقعی است که شکم سر‌و‌صدا می‌کند و تمرکز کردن برای شما مشکل می‌شود.
وقتی احساس کردید باید غذا بخورید، از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام؟ یا این‌که عصبانی، مضطرب، و یا خسته‌ام؟ اگر مطمئن نشدید از تست سیب استفاده کنید. اگر واقعا گرسنه باشید یک سیب به دهان شما مزه می‌دهد و اگر این طور نبود، مشکل دیگری دارید. در این صورت به‌جای خوردن میان‌وعده خود را قانع کنید که گرسنه نیستید. اگر مسئله گرسنگی نیست نمی‌توان آن را با غذا خوردن حل کرد.
همه کالری‌ها به یک اندازه تولید نمی‌شوند
مکانیزم کاهش وزن ساده است، کمتر از آن‌چه که برای تولید انرژی کالری استفاده می‌کنید، مصرف کنید. اما نوع غذایی که می‌خورید تعیین کننده است. یک کالری صرفا یک کالری نیست. غذاهای فرآوری شده که حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع شده و نشاسته و قند هستند، باعث التهاب شده و سیگنال‌های هورمونی که به مغز می‌گوید شما سیر شده‌اید را مختل می‌کند. نتیجه این می‌شود که بیشتر می‌خورید. به‌علاوه مطالعات نشان می‌دهد که خوردن هله‌هوله می‌تواند اعتیاد آور باشد، یعنی هر چه بیشتر بخورید بیشتر به آن وابسته می‌شوید.
سراغ رژیم غذایی سالم بروید. غذاهای غیر فرآوری‌شده، شامل سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم را وارد ٰرژیم غذایی خود کنید. در طی چند هفته، مغز دوباره شروع به دریافت سیگنال‌های منظم سیری و گرسنگی می‌کند و متوجه می‌شوید که به طور کلی کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و به صورت طبیعی کمتر می‌خورید.
در حین این کار بد نیست یک دفترچه هم همراه خود داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد ثبت مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید و اپلیکیشن‌های زیادی هم برای آن موجود است، کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند چون باعث می‌شود در قبال آن پاسخ گو باشید.
پروتئین، تره‌بار و چربی‌های گیاهی، سه گانه‌های کاهش وزن
پروتئین باعث سیری می‌شود و برای ساختن عضله به آن نیاز دارید. عضله باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوختن چربی می‌شود. یک مطالعه نشان داده افرادی که مصرف پروتئین دو برابر حد مجاز داشتند، هفتاد درصد وزن خود که از چربی بود را از دست دادند، در حالی که افرادی که همان میزان توصیه شده را مصرف می‌کردند، تنها حدود چهل درصد وزن خود را کم کردند.
تره‌بار سرشار از فیبر است. اگر سبزیجات به میزان زیاد مصرف کنید مصرف کالری زیاد برای‌تان دشوار می‌شود. مثلا سه فنجان بروکلی غذای زیادی است در حالی که فقط 93 کالری دارد. البته میوه فرق می‌کند. پرخوری در آن راحت‌تر است و قند موجود در میوه‌ها می‌تواند کالری زیادی داشته باشد. پس در مصرف آن دقت کنید.
چربی‌هایی که از گیاهان به دست می‌آیند، مانند روغن زیتون و روغن آووکادو و مغزها سالم هستند. از آن‌جایی که چربی‌ها مزه خوبی دارند و احساس سیری به شما می‌دهند، رژیم‌های غذایی کم چربی افراد را تندخو می‌کنند و به احساس کمبود منجر می‌شوند.
این غذاهای سه گانه را وارد برنامه خود کنید. افرادی که در طول روز پروتئین مصرف می‌کنند قادرند از اضافه وزن جلوگیری کنند. علاوه بر گوشت، مرغ و غذاهای دریایی منابع دیگر پروتئین عبارتند از لوبیا، عدس، تخم‌مرغ و ماست. در مورد چربی‌ها باید گفت که می‌بایست اندازه مصرف آن را بدانید؛ و در آخر این‌که سبزیجات و مقدار کمی میوه در هر وعده مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از سبزیجات استفاده می‌کنند، 380 کالری کمتر مصرف می‌کنند و بیشتر احساس سیری دارند.
